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血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當(dāng)中有血脂異常的人數(shù)也在激增。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況。通常，老百姓把這些情況俗稱為“高血脂”。

國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》對(duì)血脂異常人群提出了8條建議，提出要“會(huì)看慧選”，聰明選擇食物，吃“充足的蛋白質(zhì)”，限制膽固醇和飽和脂肪。對(duì)于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪?？偰懝檀?、低密度脂蛋白膽固醇高的人，要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內(nèi)。

怎么控制飽和脂肪

(資料圖片)

烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)50%和80%。

餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、沙琪瑪?shù)攘闶?，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，盡量少吃。

選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度更高。

避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。牛羊等反芻動(dòng)物的脂肪，飽和脂肪比例特別大，豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例更低一些。豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片都是超高脂肪的肉類。

盡量少吃加工肉制品。加工肉制品是指可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。

怎么控制膳食中的膽固醇

吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過多，不能經(jīng)常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化，氧化的膽固醇對(duì)血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高n-3脂肪酸含量的雞蛋。每個(gè)雞蛋黃大概相當(dāng)于200毫克的膽固醇，如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，那么每天可以吃1個(gè)帶黃的雞蛋。但如果血膽固醇水平過高，每天就不能吃1個(gè)帶蛋黃的雞蛋嗎？現(xiàn)在畜牧學(xué)家已經(jīng)研究出了很多降低蛋黃膽固醇含量的方法。比如中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的動(dòng)物科技學(xué)院就有相關(guān)的研究成果，能夠在降低膽固醇含量一半的同時(shí)，增加蛋黃中DHA的含量，讓它具有雙倍的健康效益。這樣的雞蛋，即便是要控制血膽固醇的人群，也可以每天吃一個(gè)，而且對(duì)血脂更為友好。

限制動(dòng)物內(nèi)臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對(duì)較低的品種。在肉類和魚類中，不同品種的膽固醇含量差異很大。例如，按中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146毫克、230毫克和99毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65毫克、65毫克和44毫克。在魚當(dāng)中，比如說，鰻魚和沙丁魚每百克的含量分別是177毫克和158毫克；而鱘魚和帶魚分別只有46毫克和76毫克。

要控制膽固醇的話，吃魚和肉也需要選擇膽固醇較低的品種，而且數(shù)量要控制。比如說，午餐吃50克雞胸肉，晚餐吃50克帶魚（去刺重），兩餐的膽固醇的總量是71毫克。早餐還可以再安排一只低膽固醇的雞蛋，加起來一日總量不到200毫克。

還可以把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào)。很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數(shù)量會(huì)受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時(shí)候不妨把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調(diào)。實(shí)際上，在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質(zhì)總量達(dá)到基本要求。但對(duì)于減肥的人來說，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白質(zhì)的供應(yīng)了。

建議減肥人士試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調(diào)方案。比如說：炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲，炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁、素雞丁，蒸蛋羹時(shí)加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸，把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對(duì)于控血脂是有幫助的。

（范志紅）

《中國食品報(bào)》(2023年06月08日06版)

（責(zé)編：高 娜）

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